Тренировки женщин не могут быть полностью идентичными мужским. Многие ошибочно полагают, что достаточно взять любую тренировочную программу и добиться тех же результатов, которых добиваются мужчины. Все дело в том, что у мужчин и женщин разные анатомо-физиологические особенности, и составлять план тренировок и даже питания необходимо, учитывая эти особенности.
Особенности женского организма
Если не углубляться в подробности, которые лучше изучить, прочитав книги или статьи по физиологии (хотя некоторые из них мы все же рассмотрим в отдельной статье более подробно), в эти особенности входят:
— Менструальный цикл: сразу после овуляции, вне зависимости от того, была ли яйцеклетка оплодотворена или нет, организм женщины переходит в режим энергосбережения, а, значит, процесс жиросжигания замедляется и падает общая работоспособность;
— Накопление жира. В отличие от мужчин, проблемы накопления жира у женщин куда более острые, потому что организм всегда держит «про запас» на случай беременности. Однако опять же в отличие от мужчин, эти жировые запасы сжигаются быстрее;
— Накопление углеводов. Если есть избыток углеводов в крови, а мышцы и печень при этом уже забиты гликогеном, углеводы быстро и успешно откладываются в жир;
— Анатомические особенности. Во-первых, у женщин отличается структура и функции внутренних органов. Например, вес и объем сердца, объем дыхания (МПК) и т.д. Во-вторых, отсутствие возможности набирать большую мышечную массу, так как мужских гормонов, отвечающие за этот рост, у женщин мало.
Это лишь небольшой список особенностей, но уже из этого списка понятно, что тренировочный процесс женщин должен кардинально отличаться от мужского, особенно, если речь идет о силовых видах спорта и наборе мышечной массы.
Но зато, если женщина хочет просто выглядеть стройной и подтянутой, ей достаточно соблюдать режим правильного питания и легких физических нагрузок, тогда лишний жир откладываться не будет, а мышцы будут подтянутыми. Собственно это цель, к которой стремится большинство женщин, но достигнуть ее оказывается крайне сложно. В чем причина? Причина в том, что очень трудно найти ту грань, когда потребляемые калории не превышают расходуемые. Стоит съесть больше, чем потратить, лишнее сразу откладывается в виде жира.
Точка равновесия в питании
Точка равновесия это и есть та грань, которой необходимо придерживаться, чтобы держать себя в форме. Сразу скажем – она у всех разная и узнать ее можно, только поэкспериментировав над собой. Поэтому, прежде чем сразу прибегать к диете в глянцевом журнале, учтите, что ваш вес, рост, возраст и уровень физической активности напрямую влияет на то, сколько именно вы можете съесть.
Мы предлагаем следующий вариант. Сначала рассчитайте приблизительную калорийность по формуле: 655,1 +(9,6 х вес) + (1,9 х рост) – (4,7 х возраст) = ккал. Получится количество ккал, которые вы можете употреблять в сутки. Попробуйте придерживаться этой нормы в течение недели, если вы сбросите 1 и более кг, то все нормально, можете придерживаться этого рациона и дальше, но учтите, что через некоторое время, вам нужно будет пересчитать калорийность в силу изменившегося весового параметра. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, с утра, натощак. Если вы заметили, что вес встал, снижайте калорийность еще, но не сильно. Кроме того, учтите, что в последние 2 недели менструального цикла, организм «заливает», поэтому на весах вы можете увидеть не самые приятные цифры. Но не волнуйтесь – вес вернется в норму после цикла. Такой уж женский организм.
О том, как именно питаться и какие продукты выбирать, вы можете прочитать в разделе «Основы рационального питания». Учтите, что кроме калорийности, большое значение имеет качество продуктов.
Что такое правильное питание (ПП), основные принципы, условия и продукты
Сейчас много разговоров про спорт и правильное питание. Но на практике мало людей действительно понимают принципы ЗОЖ и, в частности, суть правильного употребления пищи. К примеру, его часто ассоциируют с различными диетами и раздельным питанием. Хотя, на самом деле такой принцип употребления еды позволяет получать нашему организму все необходимые белки, жиры, углеводы и нутриенты. То […]
Витамины и их роль в обмене веществ
Обмен веществ в организме человека зависит от поступления специальных низкомолекулярных веществ, которые все мы знаем, как витамины. Витамины переводятся с латыни, как жизнь – такое название они получили благодаря своей исключительной роли в жизнедеятельности организма. Совсем ничтожные количества этих веществ оказывают колоссальное влияние на самые различные стороны обмена веществ. Значение и действие витаминов очень схожи […]
Водорастворимые и жирорастворимые витамины — функции и суточная доза
Большинство людей, которые следят за своим питанием, основываются только на содержании в продуктах белков, жиров и углеводов. И лишь малая часть следит также за содержанием других важных биологически активных соединений в этих продукта. Да, речь идет о витаминах. [toc] Что такое витамины? Эти активные соединения были открыты в 19-20 вв. перевод латинского слова «vita» буквально […]